Nutrition (simple et efficace) pour la course à pied
L’objectif de cette page est d’avoir des repères clairs, faciles à appliquer, sans se compliquer la vie. En course à pied, la nutrition sert surtout à trois choses : éviter l’inconfort digestif, tenir l’effort (surtout sur les sorties longues), et récupérer correctement après. Tu n’as pas besoin d’être parfait : si tu appliques quelques principes de base, tu vas déjà sentir une différence sur ton énergie et ta récupération.
Je garde donc une approche simple : manger léger avant, gérer l’hydratation pendant, et aider la récupération après. Et surtout : tester progressivement ce qui te convient, parce qu’en nutrition, le “meilleur” dépend beaucoup des personnes.
1) Avant la course : partir léger et digérer facilement
Avant de courir, le but n’est pas de faire un “gros repas”, mais d’arriver au départ avec un ventre tranquille et un minimum d’énergie. L’erreur classique, c’est de manger trop lourd et trop près de l’effort : tu te retrouves à courir pendant que ton corps essaie de digérer, ce qui peut donner des nausées, des crampes au ventre ou une sensation de lourdeur.
Le point le plus important, c’est le timing. Plus tu manges proche de ta sortie, plus ça doit être simple et léger. Si tu as un bon délai, tu peux manger plus “normalement”. Dans l’idéal, un repas complet se fait plutôt quelques heures avant, alors qu’un snack se fait plutôt dans la dernière heure.
Quoi privilégier (simple)
Ce qui passe le mieux avant de courir, ce sont souvent des aliments riches en glucides faciles, pas trop gras, pas trop épicés, et pas trop riches en fibres. Les glucides servent de carburant, et quand ils sont simples, ils se digèrent mieux.
Exemples concrets selon le moment
Si tu cours le matin, beaucoup de coureurs font une sortie courte à jeun sans souci. Mais si tu sens que tu manques d’énergie ou que tu n’aimes pas cette sensation, une petite collation peut suffire (quelque chose de sucré et simple). Si tu cours à midi ou le soir, évite surtout le gros repas juste avant : mange plutôt “normal” plus tôt, puis garde une collation légère si tu as faim proche de la sortie.
Le repère “anti-galère”
Si tu dois retenir une règle : plus la sortie est proche, plus tu dois rester simple. Et si tu essayes quelque chose de nouveau, fais-le sur une sortie facile, pas le jour où tu veux performer.
2) Pendant la course : l’hydratation d’abord, l’énergie si la sortie est longue
Pendant l’effort, la priorité numéro un, c’est l’hydratation. Sur une sortie courte et tranquille, tu n’as pas forcément besoin de boire, surtout s’il fait froid. Mais dès que la durée augmente ou qu’il fait chaud, boire devient un vrai facteur de confort et de performance. Ne pas boire peut te donner un coup de mou, une sensation de jambes lourdes, un mal de tête, ou juste une récupération plus difficile après. Sac d’hydratation soit avec de l’eau soit une boisson isotonique pour compenser la perte de sels minéraux
Quand est-ce que je devrais boire ?
Pour rester simple : si tu cours moins d’une heure dans des conditions normales, ce n’est pas toujours nécessaire. Si tu cours plus longtemps, ou si tu transpires beaucoup (chaleur, intensité), prévoir de l’eau devient utile. Le but n’est pas de boire énormément, mais de ne pas te retrouver “à sec”.
Et manger pendant ?
Là aussi je garde une approche “bases”. Pour la majorité des débutants, sur des sorties classiques, tu n’as pas besoin de manger pendant. Par contre, sur une sortie longue, ou si tu fais une séance dure, une petite énergie peut aider à éviter le gros coup de fatigue. L’idée est de choisir quelque chose de facile à digérer et que tu connais déjà. En course, le ventre peut être sensible, donc ce n’est pas le moment de faire des tests.
Quelques exemples:
- Barre protéinées (difficile à manger durant la course)
- Gel énergétique (s’avale très facilement et plusieurs goût différents)
- Gummies énérgétique
Le point le plus important
Ce qui compte, c’est la régularité et l’anticipation. Tu évites d’attendre d’avoir super soif ou d’être KO pour réagir. Tu bois un peu, régulièrement, quand c’est nécessaire, et tu gardes l’alimentation pendant pour les sorties où ça a un vrai intérêt.
3) Après la course : récupérer sans prise de tête
Après une sortie, ton objectif est de récupérer : tu veux reconstituer tes réserves d’énergie, réparer un minimum les fibres musculaires, et reboire ce que tu as perdu. La récupération ne demande pas une “recette magique”. La base, c’est hydratation + repas équilibré, et un petit repère simple : “énergie + reconstruction”.
A) Hydratation
Après la course, commencer par boire est déjà un bon réflexe. Même si tu n’as pas eu très soif, ton corps a perdu de l’eau. Boire aide aussi à réduire la sensation de fatigue et à mieux récupérer. Tu peux donc boire de l’eau ou comme dit plus haut, une boisson isotonique.
B) Repas équilibré
Ensuite, l’idée est de manger un repas simple : une portion de glucides, une portion de protéines, des légumes, et un peu de bonnes graisses. Tu n’as pas besoin de calculer précisément. Tu veux juste donner à ton corps de quoi fonctionner. D’après mon expérience j’ai souvent très fin après une course, il peut arriver que je décide de manger quelque chose de plus gras, qui n’est pas forcément des protéine ou glucides et c’est OK. Pour faire simple : les glucides rechargent le carburant, et les protéines aident le corps à reconstruire. Ce duo suffit déjà à cadrer une bonne récupération sans te compliquer. Si tu n’es pas dans une optique d’évolution manges ce qui te plais, le but c’est de pas te priver.
Exemples “classiques” et simples
Un plat type “riz + poulet + légumes”, ou “pâtes + thon + salade”, ou “omelette + pain + fruit”, c’est déjà très bien. L’important, c’est la régularité, pas d’avoir le repas parfait.
4) Les erreurs classiques à éviter
La première erreur, c’est de tester un nouvel aliment juste avant une sortie importante. Si tu veux changer quelque chose, fais-le sur une sortie facile, comme ça tu n’as pas de mauvaise surprise. La deuxième erreur, c’est de manger trop lourd juste avant de courir : même si tu as faim, un repas riche et proche de l’effort finit souvent en inconfort. La troisième erreur, c’est d’oublier l’hydratation sur les sorties longues : sur le moment tu peux gérer, mais tu le paies souvent après (fatigue, récup lente, mal de tête).