Renforcement bas du corps
Voici un article prêt à coller sur WordPress (style simple + concret) pour Renforcement jambes (genoux / cuisses / mollets), orienté course à pied.
Renforcement jambes (genoux, cuisses, mollets) — spécial coureurs
Quand on court, les jambes encaissent des impacts répétés. Le renforcement n’est pas là pour “faire du bodybuilding”, mais pour rendre tes appuis plus solides, stabiliser tes genoux et éviter que tes muscles lâchent avant ton cardio. Résultat : une foulée plus propre, moins de douleurs, et tu progresses plus sereinement.
Pourquoi c’est important pour éviter les blessures ?
- Genoux : ce n’est pas “le genou” seul, c’est surtout le contrôle de la jambe (quadriceps + fessiers + cheville) qui protège l’articulation.
- Cuisses : les quadriceps absorbent l’impact, les ischios stabilisent et freinent, les fessiers contrôlent l’alignement (genou qui rentre = risque).
- Mollets / chevilles : ils encaissent énormément à chaque foulée (propulsion + amorti). Des mollets faibles = fatigue rapide + sursollicitation ailleurs.
À quelle fréquence ?
2 séances par semaine suffisent largement (20–30 min), surtout si tu cours déjà.
- Idéal : jours sans grosse séance de course
- Exemple : course mardi/jeudi/dimanche → renfo lundi + vendredi.
Si tu débutes : commence par 1 séance/semaine pendant 2 semaines, puis passe à 2.
Règles simples (pour que ça serve vraiment)
- Qualité > quantité : mouvements contrôlés, amplitude propre.
- Pas de douleur “piquante” : une légère gêne musculaire OK, douleur articulaire non.
- Progression : quand c’est facile, tu augmentes d’abord les répétitions, puis la difficulté (tempo, unilatéral, charge/élastique).
Routine complète (25 minutes) — Genoux/Cuisses/Mollets
(Matériel : poids du corps + élastiques si tu en as)
1) Échauffement (4–5 min)
- Montées de genoux + talons-fesses léger : 1 min
- Squats très faciles : 15 reps
- Fentes arrière sans descendre trop bas : 8 reps / jambe
- Cercles de cheville : 20 sec / cheville
2) Bloc “Genoux & Cuisses” (12–15 min)
A) Split squat (fente statique) — 3 x 8–12 / jambe
But : solidifier quadriceps + stabilité genou.
Cues :
- genou suit les orteils (il ne “rentre” pas)
- buste droit, descente contrôlée
- pousse le sol, remonte fort
Version plus simple : amplitude plus courte, ou tenir un support.
Version plus dure : tempo 3 sec en descente, ou “Bulgarian split squat” (pied arrière sur chaise).
B) Step-up (montée sur marche/chaise stable) — 3 x 8–10 / jambe
But : force utile pour la course + genou stable.
Cues :
- pousse avec la jambe sur la marche (évite de sauter)
- contrôle la descente
- genou aligné, bassin stable
Alternative si pas de marche : Sit-to-stand (se lever d’une chaise) 3 x 10–15.
C) RDL une jambe (charnière de hanche) — 2–3 x 8–10 / jambe
But : ischios + fessiers (stabilité de la jambe, protection genou).
Cues :
- dos neutre, hanches qui reculent
- légère flexion de genou
- cherche l’équilibre et la lenteur
Version plus simple : RDL à deux jambes.
Plus dur : tenir une bouteille/halter, ou élastique.
3) Bloc “Mollets & Chevilles” (7–8 min)
D) Mollets debout (calf raises) — 3 x 12–20
But : propulsion + endurance du mollet.
Cues :
- montée complète, pause 1 sec en haut
- descente contrôlée
- si possible : sur une marche (amplitude plus grande)
Progression coureur : 2 séries jambe gauche + 2 séries jambe droite (unilatéral).
E) Tibialis raises (avant du tibia) — 2–3 x 12–20
But : équilibre cheville + prévention des douleurs tibia (souvent utile).
Comment :
- dos contre un mur, talons au sol
- lève les pointes de pieds vers toi, redescend lentement
F) Isométrie “wall sit” (chaise contre un mur) — 2 x 30–45 sec
But : endurance quadriceps (très utile en course).
Cues :
- dos plaqué, genoux ~90° (ou moins au début)
- respiration régulière
Variante “express” (10 minutes) si t’as pas le temps
- Split squat : 2 x 10 / jambe
- Calf raises : 2 x 20
- Tibialis raises : 2 x 15
- Wall sit : 1 x 45 sec
Les erreurs classiques (qui ruinent le renfo)
- Faire vite et “bâclé” → genou part vers l’intérieur.
- Trop charger trop tôt → douleurs genou/cheville.
- Oublier l’avant du tibia → mollets forts mais cheville déséquilibrée.
- Ne jamais faire unilatéral → alors que la course est un sport… jambe par jambe.
Si tu as mal au genou pendant certains exos
- Réduis l’amplitude (descends moins bas).
- Choisis fente arrière plutôt que fente avant (souvent plus douce).
- Ajoute une mini-bande au-dessus des genoux et pense “genoux vers l’extérieur”.
- Si douleur persistante : stop et adapte (ou avis pro).
Progression sur 4 semaines (simple)
- S1 : 2 séances / semaine, bas de fourchette (8–10 reps)
- S2 : +2 reps par exercice
- S3 : tempo plus lent (3 sec descente) sur split squat + step-up
- S4 : passe certaines séries en unilatéral (mollets) + augmente l’amplitude