Le gainage, ce n’est pas juste “faire la planche”. Pour un coureur, le but est surtout de garder un bassin stable, une posture solide, et d’éviter que la foulée s’écroule quand la fatigue arrive. Un core fort = moins de compensations (genou qui rentre, hanche qui s’affaisse, dos qui se casse) = moins de douleurs.

À quoi ça sert en course à pied ?

• Stabilité du bassin : évite que les hanches “tombent” à chaque appui (très fréquent).
• Meilleur transfert de force : tu perds moins d’énergie (foulée plus efficace).
• Posture + respiration : tu tiens mieux sur les longues sorties et à la fin des courses.
• Prévention : diminue le risque de douleurs au bas du dos, hanches, genoux (via une meilleure stabilité globale).

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À quelle fréquence ?

• 2 à 3 fois par semaine
• 10 à 15 minutes suffisent largement.
• Tu peux le faire après une sortie facile ou les jours off.

Règle : tu dois sentir le travail dans le tronc, pas dans le bas du dos.

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Routine gainage “spécial coureurs” (12–15 minutes)

Échauffement rapide (1–2 min)

• Respiration diaphragmatique : 5 grandes respirations (gonfler le ventre + côtes)
• Dead bug très facile : 6 reps/ côté

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Circuit (3 tours) — 30 sec de travail / 15 sec de repos

(repos 1 min entre les tours si besoin)

1) Planche avant (sur coudes)

30–40 sec

• Fessiers serrés, nombril “rentré”, nuque longue.
• Stop si le bas du dos se creuse.

✅ Variante : planche sur genoux.
🔥 Plus dur : lever un pied 2–3 sec en alternant.

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2) Side plank (planche latérale)

25–35 sec / côté

• Hanches hautes, corps aligné, épaules loin des oreilles.

✅ Variante : genoux au sol.
🔥 Plus dur : lever la jambe du dessus (abducteurs).

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3) Dead bug

8–10 reps / côté

• Dos plaqué, mouvement lent, respiration contrôlée.
• C’est un des meilleurs exos “anti-cambrure” pour coureurs.

✅ Variante : ne bouger que les jambes.
🔥 Plus dur : tendre jambe + bras opposé à fond, très lent.

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4) Bird dog

8–10 reps / côté

• Bassin stable (pas de rotation), allonger, pause 1 sec, revenir.

✅ Variante : mouvement plus court.
🔥 Plus dur : “bird dog hold” 20 sec / côté.

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5) Pallof press (avec élastique)

10–12 reps / côté

• Anti-rotation : tu résistes à la rotation (super utile en course).
• Si pas d’élastique : remplace par side plank + 10 sec en plus.

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➡️ Total = ~12–15 min selon tes temps.

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Routine express (8 minutes) si t’as pas le temps

2 tours :

• Planche avant 35 sec
• Side plank 25 sec/côté
• Dead bug 8 reps/côté
• Bird dog 8 reps/côté

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Ce qui est “spécial coureur” (les priorités)

Pour courir, le core doit surtout être fort en :

• Anti-extension (éviter de se cambrer) → planche, dead bug
• Anti-rotation (éviter de tourner/vriller) → Pallof press, bird dog
• Stabilité latérale (éviter hanche qui s’affaisse) → side plank

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Erreurs fréquentes (à éviter)

• Faire la planche en mode “dos cassé” → ça renforce… le mauvais schéma.
• Aller trop longtemps au lieu de mieux faire → mieux vaut 30 sec propre que 1 min moche.
• Oublier le gainage latéral → alors que c’est une des causes fréquentes d’instabilité en course.
• Trop de crunchs → moins utile pour la course que l’anti-rotation/anti-extension.

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Progression simple sur 4 semaines

• S1 : 2 séances, 2 tours
• S2 : 2 séances, 3 tours
• S3 : +5 sec sur les planches + Pallof plus tendu
• S4 : variantes plus dures (planche avec lever de pied / side plank jambe levée)