En course, on pense souvent aux jambes… mais quand la fatigue arrive, la posture s’effondre : épaules qui montent, dos qui s’arrondit, tête qui part en avant. Renforcer le haut du dos (omoplates + muscles autour) aide à garder une posture stable, mieux respirer et courir plus relâché.

Pourquoi c’est utile pour courir ?

• Posture plus droite : moins “voûté”, moins de tension dans la nuque.
• Bras plus efficaces : un bon placement des omoplates améliore le mouvement des bras.
• Respiration plus libre : poitrine moins écrasée = meilleure ouverture thoracique.
• Moins de douleurs : nuque/épaules/dos haut souvent tendus chez les coureurs (et chez les gens qui bossent assis).

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Fréquence idéale

• 2 fois par semaine, 15–20 minutes
• Parfait après une sortie facile ou les jours off
• Tu peux faire une mini version 5 minutes juste après une séance pour “replacer” la posture.

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Routine 15 minutes (sans salle) — posture haut du dos

(Matériel : élastiques si tu en as, sinon poids du corps)

1) Mise en route (2–3 min)

A) Ouverture thoracique (bras en “cactus” contre mur)

1 min

• Dos contre mur, coudes à 90°, ouvre la poitrine sans cambrer.

B) Cercles d’épaules + “shrugs” lents

30 sec avant / 30 sec arrière

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2) Bloc renforcement (10–12 min)

1) Row à l’élastique (tirage)

3 x 12–15

• Tire les coudes vers l’arrière, serre les omoplates sans hausser les épaules.

✅ Variante sans élastique : “row” avec deux bouteilles/charges.

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2) Face pull (élastique) — top posture

3 x 12–15

• Tire vers le visage, coudes hauts, sensation derrière les épaules.

✅ Si pas d’élastique : passe directement à l’exercice 3 + ajoute 1 série.

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3) Y-T-W (au sol ou buste penché)

2 tours : 8 reps de chaque

• Y (bras en V)
• T (bras sur les côtés)
• W (coudes pliés, serrer les omoplates)

But : activer les muscles de l’omoplate (très posture).

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4) Pompes scapulaires (scap push-ups)

2 x 10–15

• Bras tendus, tu bouges uniquement les omoplates (tu “pousses le sol” puis tu relâches).

But : stabilité de l’omoplate (utile aussi si tu as mal aux épaules).

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3) Finisher (2 min) — anti “épaules en avant”

A) Wall angels (anges contre mur)

2 x 8–10

• Garder les côtes “rentrées”, mouvement lent.

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Routine express 6 minutes (après une sortie)

• Row élastique : 2 x 15
• Face pull : 2 x 15
• Scap push-ups : 2 x 12
  (fait en mode propre, ça suffit)

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Les erreurs classiques

• Hausser les épaules pendant les tirages → ça crée plus de tension dans la nuque.
• Tirer avec les bras sans bouger les omoplates → pense “omoplates dans les poches arrière”.
• Trop forcer le bas du dos → buste gainé, mouvement contrôlé.

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Progression simple

Quand tu fais facilement 15 reps :

1. augmente la tension de l’élastique / la charge
2. ou ralentis la descente (3 sec)
3. ou passe en unilatéral (un bras à la fois).