Il n’y a pas une chaussure parfaite pour tout le monde. Le but, c’est de trouver une paire confortable, adaptée à ton terrain et à ton volume, avec éventuellement un peu plus de stabilité si tu en as besoin. Dans cet article je te développe tous les critères à prendre en compte quand tu vas choisir ta paire de chaussure pour que tout soit clair pout toi.

1) Homme / Femme (et largeur)

• Les modèles homme et femme ont souvent une forme (last) un peu différente. Prends surtout celle qui te donne le meilleur confort.
• Si tu as le pied large, cherche une version Wide / 2E (quand disponible).

2) Route ou chemins ?

Avant de parler de “type de foulée”, le plus important c’est de savoir où tu cours le plus souvent. Une chaussure n’a pas les mêmes priorités sur route et sur terrain naturel, parce que le sol ne demande pas le même type d’amorti, de stabilité et d’accroche.

Si tu cours surtout sur route (ville, trottoirs, piste cyclable), le sol est dur et régulier. Du coup, la chaussure doit avant tout rendre les impacts plus supportables et t’aider à enchaîner les kilomètres sans te sentir “cassé”. Une chaussure route mise donc beaucoup sur l’amorti et sur un déroulé fluide, avec une semelle extérieure plutôt lisse qui accroche bien sur l’asphalte. C’est le meilleur choix si la majorité de tes sorties se fait sur du bitume et que tu veux une paire polyvalente pour tes footings, tes sorties un peu plus longues, et même parfois un peu de rythme.

À l’inverse, si tu cours surtout sur chemins (forêt, gravier, parc, terre), le problème n’est pas la dureté du sol, mais son irrégularité. Les appuis sont moins “propres”, tu peux glisser, et tu poses parfois le pied sur une racine ou un caillou. Ici, la chaussure doit surtout t’apporter de l’accroche et de la stabilité. Les chaussures “chemins/trail” ont généralement une semelle avec des crampons (plus ou moins marqués selon le terrain), une base plus stable et souvent une construction un peu plus robuste pour mieux encaisser les frottements et protéger le pied. Si tu fais souvent des sentiers, surtout quand il pleut ou sur des terrains qui peuvent devenir boueux, une vraie chaussure trail te simplifie la vie et te rend plus confiant dans tes appuis.

Le cas le plus fréquent, c’est le mix route + chemins. Tu pars de chez toi sur du bitume, puis tu vas dans un parc ou en forêt. Dans ce cas, tu as deux options. La première, c’est de prendre une chaussure “hybride” (souvent appelée road-to-trail), qui reste confortable sur route mais ajoute juste assez d’accroche et de stabilité pour les chemins. C’est idéal si tu ne veux avoir qu’une seule paire. La deuxième option, si tu cours régulièrement et que tu peux te le permettre, c’est d’avoir deux paires : une route et une trail. Ça te permet d’avoir le meilleur comportement sur chaque terrain, et en plus ça fait durer tes chaussures plus longtemps.

Si tu veux une règle simple : si tu fais majoritairement de la route, pars sur une chaussure route. Si tu fais souvent des sentiers, surtout techniques ou humides, pars sur une trail. Et si tu fais un vrai mélange, une hybride est souvent le meilleur compromis.

Combien de km par semaine ? (et pourquoi ça compte)

Le nombre de kilomètres que tu cours par semaine change surtout une chose : le niveau de confort et de “tolérance” que tes chaussures doivent offrir. Plus tu cours, plus tes pieds, tes mollets et tes articulations encaissent des impacts répétés. Donc tu as besoin d’une chaussure qui te permet d’enchaîner les sorties sans te créer de petites douleurs qui s’accumulent.

Si tu es autour de 0 à 15 km par semaine (débutant, reprise, 1 à 2 sorties), l’objectif est simple : trouver une paire polyvalente et confortable. Pas besoin d’une chaussure “rapide” ou technique. Une paire de type “daily trainer” suffit largement, parce qu’elle est pensée pour les sorties faciles et régulières, avec assez d’amorti pour protéger sans être trop instable.

Si tu montes vers 15 à 35 km par semaine (2 à 4 sorties), la chaussure devient vraiment un outil de régularité. Une bonne paire polyvalente reste la base, mais tu vas parfois apprécier un peu plus de confort sur les sorties longues ou quand tu es fatigué. À ce niveau, certaines personnes commencent aussi à utiliser deux paires en alternance : une paire “tous les jours” et une paire un peu plus amortie ou plus dynamique selon leurs préférences. Ce n’est pas obligatoire, mais ça peut réduire la fatigue et faire durer les chaussures plus longtemps.

À partir de 35 km et plus par semaine, le volume commence à être conséquent. Là, le confort, la durabilité et la récupération deviennent très importants. Avoir deux paires (voire plus) prend du sens : ça permet de varier les sollicitations, de laisser la mousse “reprendre sa forme” entre deux sorties, et d’adapter la chaussure au type de séance (facile vs plus rapide). Ce n’est pas une règle stricte, mais en pratique c’est souvent ce qui aide à rester constant sans se blesser.

Si tu veux retenir une idée simple : plus tu cours chaque semaine, plus tu as intérêt à privilégier des chaussures confortables et fiables, et plus la rotation de deux paires devient intéressante. Le but n’est pas d’acheter pour acheter, mais de t’aider à tenir sur la durée sans accumulation de douleurs.

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4) Type de foulée : neutre / pronateur / supinateur (et comment le déterminer)

Type de foulée : neutre, pronateur, supinateur (et comment la déterminer)

Quand on parle de “type de foulée”, on décrit surtout la façon dont ton pied et ta cheville s’orientent au moment de l’appui. Une légère pronation est normale : c’est un mouvement naturel d’amorti. On commence à s’y intéresser surtout si tu as des douleurs récurrentes, une grosse instabilité, ou si on voit clairement que ton pied “s’écrase” vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

Une foulée dite neutre signifie que ton pied reste globalement aligné et que la cheville ne bascule pas fortement. Une foulée pronatrice correspond à une tendance à “rouler” vers l’intérieur (l’arche du pied s’affaisse davantage et le genou peut avoir tendance à rentrer). Une foulée supinatrice correspond à l’inverse : l’appui reste plutôt sur l’extérieur du pied, avec une cheville qui bascule moins vers l’intérieur, parfois avec une sensation d’appuis “rigides”.

Comment la déterminer (sans se compliquer)

La méthode la plus fiable, c’est une analyse en magasin spécialisé ou chez un pro (tapis + vidéo), parce que ça observe ton geste en mouvement. À la maison, tu peux te faire une idée avec une vidéo de toi en courant, filmée de derrière (sur tapis ou en extérieur) : si ton talon/cheville part clairement vers l’intérieur à l’impact et que le genou suit, tu as peut-être une tendance pronatrice ; si ton appui reste surtout à l’extérieur et “roule” peu vers l’intérieur, tendance supinatrice possible. L’important, c’est de regarder la symétrie entre gauche et droite et l’ampleur du mouvement.

Tu peux aussi regarder l’usure de tes anciennes chaussures, mais il faut la prendre avec prudence : l’usure dépend beaucoup du terrain, de ta technique et du modèle. Si l’usure est très marquée à l’intérieur, ça peut aller avec une tendance pronatrice ; si elle est très marquée à l’extérieur, ça peut aller avec une tendance supinatrice. Ce n’est pas une preuve, juste un indice.

Le conseil le plus simple si tu n’es pas sûr : commence par une chaussure neutre confortable et vois comment ton corps réagit. Si tu as une sensation d’instabilité (genou qui “rentre”, cheville qui s’effondre) ou des douleurs qui reviennent, là une chaussure plus stable (guidage doux) peut être intéressante. Et si tu as des douleurs persistantes, mieux vaut demander un avis (magasin spécialisé ou physio) plutôt que de “deviner” au hasard.

Comment le déterminer simplement

• Le plus fiable : analyse rapide en magasin running (tapis + vidéo) ou avis d’un pro.
• Test maison (simple) :
  • Vidéo de toi en courant (filmée de derrière) : est-ce que le genou/cheville part fort vers l’intérieur ?
  • Usure des anciennes chaussures (à prendre avec des pincettes) :
    • usure interne → tendance pronation
    • usure externe → tendance supination
• Indice utile : si tu as souvent la cheville “instable”, douleurs externes, ou que tu “roules” vers l’extérieur → supination possible (mais ça reste un indice). (Live Science)

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Quelques propositions pour donner des exemples

0–15 km/semaine : priorité au confort + simplicité

Homme — Brooks Ghost 17 : c’est une “daily trainer” très classique et facile à vivre, souvent conseillée comme chaussure de départ parce qu’elle est faite pour enchaîner les kilomètres tranquilles sans se compliquer la vie.
Femme — Hoka Clifton 10 : très bonne option si tu veux une sensation confortable et protectrice au quotidien, avec une stabilité appréciable pour une chaussure bien amortie.

15–35 km/semaine : priorité à la polyvalence

Homme — ASICS Novablast 5 : réputée pour être une paire polyvalente “plaisante” (amorti + dynamisme), qui passe bien des footings aux sorties plus longues/modérées.
Femme — New Balance 1080 v14 : intéressante si tu veux surtout du confort et de la régularité sur la semaine, avec une approche plutôt “easy runs / endurance”, tout en restant utilisable au quotidien.

35 km/semaine ou + : priorité au confort sur la durée

Homme — ASICS Gel-Nimbus 27 : grosse option amortie pensée pour le confort sur les sorties faciles à modérées, souvent décrite comme protectrice et stable pour accumuler du volume.
Femme — Brooks Glycerin 21 : une paire très “cocon” orientée confort et longues sorties tranquilles, avec une sensation stable et douce qui aide à encaisser la répétition des kilomètres.

Important

Ces modèles sont des propositions personnelles et “généralement bien notées”, mais une chaussure ne va pas à tout le monde (forme du pied, largeur, sensations, antécédents de douleurs, terrain…). Le plus important, c’est que tu fasses tes propres recherches, que tu compares, et surtout que tu choisisses une paire qui te convient vraiment en confort et en maintien.