Sorties longues : endurance fondamentale (≤ ~140 bpm)… puis “longue avec intensité” pour booster le cardio

Une sortie longue sert à construire ton moteur : endurance, capacité à durer, gestion de l’effort.
Mais il existe 2 grandes façons de la faire, selon ton objectif :

1. Sortie longue en endurance fondamentale (très tranquille, souvent ≤ ~140 bpm pour beaucoup de gens)
2. Sortie longue avec intensité (tu gardes une sortie longue, mais tu ajoutes un “bloc” plus soutenu type allure de course)

L’idée : la majorité de tes longues sorties restent faciles, et tu mets de l’intensité seulement quand tu as déjà une base solide.

---

1) Sortie longue en endurance fondamentale (EF) : la plus importante

Objectif

• Développer l’endurance sans fatiguer trop fort
• Habituer le corps à durer (muscles, tendons, articulations)
• Améliorer le cardio “de base” (tu cours plus facilement, plus longtemps)

Intensité (ton repère “≤ 140 bpm”)

Si tu veux un repère simple : tu restes en dessous d’environ 140 bpm (ou la limite que tu t’es fixée).
✅ Tu dois pouvoir parler en courant, respirer de façon contrôlée.

Important : 140 bpm dépend de chacun (âge, forme, fatigue, chaleur). Donc garde aussi le “test de parole” : si tu ne peux plus parler, tu es trop haut.

Durée (simple)

• Débutant / reprise : 35–60 min
• Intermédiaire : 60–90 min
• Plus avancé : 90–120 min (pas obligatoire pour progresser)

Comment la réussir (la vraie clé)

• Départ très tranquille les 10–15 premières minutes
• Rythme stable, facile, tu “gardes du jus”
• Tu finis en contrôle (fatigué OK, cramé non)

---

2) Sortie longue avec intensité : “cardio + allure de course”

Quand tu tiens déjà des sorties longues en EF sans être détruit, tu peux faire parfois une sortie longue avec une partie plus rapide.
But : améliorer ton cardio, apprendre à tenir une allure, et être plus solide “quand ça accélère”.

Règles d’or

• 1 seule sortie longue intense par semaine max (souvent même 1 sur 2 semaines au début)
• Le reste des sorties = faciles
• L’intensité doit être contrôlée, pas un chrono à battre

3 formats simples (au choix)

A) Longue progressive (simple et efficace)

Tu cours facile, puis tu accélères progressivement sur la fin.

• Exemple : 70 min
  • 50 min EF (≤ 140 bpm)
  • 15 min un peu plus vite (mais propre)
  • 5 min retour au calme
    ✅ Très bon pour apprendre à finir “fort” sans exploser.

B) Longue avec bloc “allure de course”

Tu insères un bloc à ton allure cible (ex : allure 10 km, semi, ou juste “rythme soutenu”).

• Exemple : 80–90 min
  • 20 min EF
  • 2 × 12 min à allure course (récup 4 min facile)
  • le reste EF
    ✅ Super pour le cardio + la gestion d’allure.

C) Longue “tempo” (soutenu mais pas à fond)

Tu fais un bloc plus long à un rythme dur mais tenable.

• Exemple : 75 min
  • 20 min EF
  • 20 min tempo (tu peux parler en phrases courtes)
  • 10 min facile
  • 15 min EF
    ✅ Ça construit une endurance plus “rapide”.

---

Comment choisir entre EF et intensité ?

• Si tu débutes / reprends : 90% en EF (≤ 140 bpm), c’est ça qui te fait progresser sans te blesser.
• Si tu es régulier depuis quelques semaines/mois :
  • 1 semaine longue EF
  • 1 semaine longue avec intensité
    (alternance simple et très efficace)

---

Erreurs fréquentes

• Faire toutes les longues sorties “un peu rapides” → fatigue, stagnation, douleurs.
• Partir trop vite → tu subis la fin, tu récupères mal.
• Mettre trop d’intensité trop tôt → tendons/genoux/tibias qui crient.

---

Résumé rapide

• Longue EF (≤ ~140 bpm) = base + progression durable
• Longue avec intensité = cardio + allure course, à petite dose
• La meilleure stratégie : facile la plupart du temps, intensité parfois

Si tu me dis ton objectif (5 km / 10 km / semi / juste remise en forme) et ton niveau (temps sur 5 km ou distance max actuelle), je te propose 2–3 exemples de sorties longues “intensité” pile adaptées à toi.