Echauffement
L’échauffement est très important et à ne pas négliger. Il sert à chauffer les muscles, et les articulations pour faire un effort. Il est important de ne pas partir courir à froid. Il faut donc toujours avoir une petite routine de maximum 10 minutes.
Voici une liste d’échauffement possible à faire avant de commencer à courir:
- Mise en route : 2 minutes
- Marche rapide: 30 secondes
- Petit trot: 1 minute
- Montée des genoux: 30 secondes
- Mobilité articulations (2–3 min)
- Cercles de chevilles : 10 par côté
- Cercles de hanches : 10 par côté
- Ouvertures aducteurs internes et externes 10 par côté
- Activation (3 min)
- Talons-fesses : 30 sec
- Fentes avant alternées (petites) : 8 par jambe
- Squats légers : 10 répétitions
- Spécifique course (1–2 min)
Pour les courses qui démarrent à haute intensité je conseille d’ajouter ce dernier point pour avoir le rythme cardiaque déjà avant de commencer à monter. Le corps sera déjà dans le mood pour entamer le premier kilomètre rapidement
- 3 accélérations progressives de 15–20 sec (tu finis à ~70–80% max)
- 30 sec de marche ou trot entre chaque