Etirements et mobilité
Le dernier point et le plus important pour éviter les blessures en course à pied c’est évidemment les étirements et la mobilité. Les étirement servent à maintenir/augmenter la souplesse des muscles et à diminuer les tensions après l’effort, ce qui aide à garder une bonne amplitude de mouvement et à mieux récupérer. Tandis que la mobilité sert à améliorer la qualité du mouvement des articulations (chevilles, hanches, colonne) en contrôlant l’amplitude, ce qui rend la foulée plus efficace et réduit les compensations qui peuvent mener à des douleurs.
Routine d’étirement environ 15 minutes:
A effectuer en général après une séance tranquille ou le lendemain de grosses séances
- Mollets contre un mur — 1 min par jambe
- Talon au sol, jambe arrière tendue.
- Soléaire (mollet jambe fléchie) — 45 s par jambe
- Même position, mais genou arrière légèrement fléchi.
- Quadriceps debout — 1 min par jambe
- Genoux collés, bassin légèrement rentré.
- Ischio-jambiers (assis ou debout jambe tendue) — 1 min par jambe
- Dos droit, charnière de hanches.
- Psoas / fléchisseurs de hanche (fente) — 1 min par jambe
- Bassin vers l’avant, fessier contracté.
- Fessiers / piriforme (figure 4 au sol) — 1 min par jambe
- Adducteurs (position “grenouille” ou papillon) — 2 min
- Chaîne postérieure globale (enfant / forward fold léger) — 2 min