Sorties courtes
Sorties courtes : construire la routine… puis progresser plus vite
Les sorties courtes sont la base quand tu débutes (ou que tu reprends). Elles te permettent de courir souvent, sans te cramer, et de progresser grâce à un truc simple : la régularité.
Le but n’est pas de “tout donner” à chaque séance, mais de revenir courir encore et encore, avec une fatigue maîtrisée.
1) Les sorties courtes “tranquilles” : la routine qui fait progresser
À quoi ça sert ?
Une sortie courte tranquille sert surtout à :
- Construire l’habitude de courir (le plus important au début)
- Améliorer ton cardio et ta respiration progressivement
- Renforcer les muscles et les articulations sans trop de stress
- Travailler la technique (posture, cadence, relâchement)
Comment courir une sortie courte tranquille ?
Le repère simple : tu dois pouvoir parler en courant (respiration contrôlée, pas à bloc).
Si tu finis “vidé”, c’était trop dur pour une séance “routine”.
Durée idéale (débutant)
- 15 à 30 minutes (selon ton niveau et ton emploi du temps)
- Si tu débutes vraiment : tu peux faire du course + marche (ex : 1 min course / 1 min marche)
Progression facile (sans prise de tête)
Choisis une seule variable à augmenter :
- soit +5 minutes sur la sortie,
- soit +1 sortie dans la semaine,
- soit un peu moins de marche si tu alternes course/marche.
👉 Objectif : progresser en douceur, sans douleur persistante ni grosse fatigue.
Fréquence recommandée
- 2 à 3 sorties courtes tranquilles par semaine = top pour construire une base.
- Si tu fais aussi une sortie longue : garde tes sorties courtes plutôt faciles.
2) Pour progresser encore plus : ajouter un peu d’intensité (sans tout casser)
Une fois que tu as une routine (ex : tu cours depuis quelques semaines et tu tiens 20–30 min), tu peux ajouter 1 séance plus “qualitative” par semaine. Pas plus, surtout au début.
L’idée : une sortie courte intense, le reste tranquille.
A) Fractionné : le plus efficace pour gagner en cardio
C’est quoi ?
Le fractionné, c’est alterner des phases rapides et des phases de récupération.
C’est excellent pour :
- améliorer le cardio,
- courir plus vite à effort égal,
- apprendre à gérer l’intensité.
Règle d’or
Le fractionné doit être dur, mais contrôlé : tu dois pouvoir finir la séance sans exploser.
Exemples simples (débutant / reprise)
Choisis 1 seul format et garde-le 2–3 semaines :
- 6 × (30 s rapide / 1 min lente)
- 8 × (20 s rapide / 1 min lente)
- 10 × (30 s rapide / 30 s lente) (plus costaud)
💡 “Rapide” = tu accélères franchement, mais tu restes propre (pas sprint en panique).
Où le placer ?
- Après 10–15 min d’échauffement tranquille
- Et tu finis par 5–10 min très facile
B) Course rapide “tempo” : apprendre à tenir un rythme soutenu
C’est quoi ?
Une course rapide (souvent appelée “tempo”) c’est courir à un rythme soutenu, stable, pendant quelques minutes.
Ça aide à :
- tenir un rythme plus élevé,
- améliorer l’endurance “à vitesse”,
- progresser sans faire des sprints.
Repère d’effort
- Tu peux parler en phrases courtes, mais pas discuter longtemps.
- Tu finis fatigué, mais pas détruit.
Exemples faciles
- 10 min rapides au milieu d’une sortie de 25–35 min
- 2 × 8 min rapides avec 3 min lentes entre les deux
- 15 min progressives : tu accélères un peu toutes les 5 min
Comment organiser tes sorties courtes dans la semaine ?
Niveau débutant (routine)
- 2–3 sorties courtes tranquilles (15–30 min)
Niveau “je commence à être à l’aise”
- 2 sorties courtes tranquilles
- 1 sortie courte “qualité” (fractionné OU tempo)
👉 Pas besoin de faire fractionné + tempo la même semaine au début.
Fais simple : une seule séance intense, le reste facile.
Erreurs fréquentes à éviter
- Faire toutes les sorties “un peu dures” → tu progresses moins et tu te fatigues plus.
- Ajouter trop d’intensité trop tôt → douleurs, motivation qui baisse.
- Ne pas s’échauffer avant une séance rapide → risque de blessure plus élevé.
Résumé ultra simple
- Sortie courte tranquille = routine + progrès durable
- Fractionné = boost cardio (par petites doses)
- Course rapide/tempo = apprendre à tenir un rythme soutenu
Si tu veux progresser vite sans te blesser, la formule qui marche presque toujours c’est :
80% facile / 20% plus intense.